نصائح للإفطار والسحور للحفاظ على النشاط والطاقة
يُعدّ شهر رمضان المبارك فرصة ثمينة للتجدد والتطهير على المستويات الروحية والنفسية والجسدية، كما يمنحك مساحة لإعادة ترتيب عاداتك الغذائية ونمط حياتك بشكل أكثر توازناً.
ومع اختلاف مدة الصيام بين 13 و18 ساعة تبعاً للموقع الجغرافي، يصبح اتباع نظام غذائي متكامل أمراً أساسياً للحفاظ على النشاط والقدرة على التركيز طوال اليوم. ويساعد التخطيط المسبق للوجبات، والاهتمام بترطيب الجسم، وممارسة نشاط بدني خفيف على جعل الصيام أكثر صحة وأماناً.
الإفطار
من الأفضل بدء الإفطار بالتمر لما يمدّ به الجسم من طاقة وألياف، ثم الانتقال إلى وجبة متوازنة تتضمن:
- الخضراوات والحبوب الكاملة: لتزويد الجسم بالفيتامينات والألياف.
- مصادر البروتين الصحية: مثل اللحوم المشوية، أو الأسماك، أو البقوليات.
- الدهون المفيدة: مثل زيت الزيتون أو المكسرات.
إرشادات للإفطار الصحي:
- قلّل من الأطعمة المقلية والمصنّعة الغنية بالدهون أو السكر.
- قسّم الطعام إلى وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة لتجنب التخمة والشعور بالثقل.
السحور
يسهم السحور في دعم الجسم خلال ساعات الصيام الطويلة، ويُفضّل أن يكون متكاملاً ومشبعاً.
مواصفات السحور المثالي:
- كربوهيدرات معقدة: مثل الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل، الشعير.
- بروتين عالي الجودة: كالبيض، الزبادي اليوناني، اللبنة، الجبن القريش، والبقوليات.
- دهون صحية: الأفوكادو، المكسرات، البذور، زيت الزيتون.
- أطعمة غنية بالألياف: الفواكه، الخضراوات، الحبوب الكاملة.
- خيارات مرطّبة: مثل البطيخ، الخيار، البرتقال.
أفكار سريعة للسحور:
- شوفان منقوع بالحليب أو الزبادي مع فواكه ومكسرات.
- بيض مسلوق أو مخفوق مع خبز حبوب كاملة وخضار.
- زبادي يوناني مع التوت وقليل من العسل.
- تمر محشو بزبدة المكسرات مع كوب حليب.
خيارات أكثر دسامة:
- فول مدمس بزيت الزيتون والليمون والكمون.
- شكشوكة بالبيض وصلصة الطماطم والبصل والفلفل.
- شوفان مالح مع بيض وسبانخ وجبن.
أطعمة يُفضّل تجنّبها في السحور:
- الأطعمة شديدة الملوحة.
- الحبوب والمعجنات المحلاة.
- المشروبات الغنية بالكافيين.
- الأطعمة المقلية والدسمة.
- الأطعمة المصنّعة.
