يتطلب بناء العضلات أكثر من مجرد رفع الأثقال وممارسة التمارين الرياضية، إذ يعتمد بشكل أساسي على نظام غذائي متوازن يوفر العناصر الغذائية الضرورية للتعافي والنمو. ويُعدّ البروتين حجر الأساس في هذه العملية، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون التي تؤدي دوراً محورياً في دعم الأداء الرياضي.

وفي ما يلي خمسة أطعمة ينصح بها خبراء التغذية لتعزيز نمو العضلات وزيادة قوتها:

1- البيض
يُعتبر من الأغذية الذهبية للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، إذ يجمع بين البروتين عالي الجودة والدهون الصحية والفيتامينات. يحتوي على أحماض أمينية أساسية مثل “اللوسين” التي تحفّز نمو العضلات، كما أن البروتين فيه سريع الهضم وفعّال بعد التمرين.

2- الفاصولياء
تُعد من أبرز مصادر البروتين النباتي، وتتميز بغناها بالكربوهيدرات المعقدة التي تمنح طاقة طويلة الأمد، إضافة إلى الحديد والمغنسيوم الضروريين لنقل الأكسجين إلى العضلات وتسريع التعافي.

3- سمك السلمون
يجمع بين البروتين والدهون الصحية (أوميغا 3) التي تقلل الالتهابات وتدعم صحة القلب والدورة الدموية، ما يزيد من قدرة الجسم على التحمل. كما يحتوي على فيتامين “د” الذي يقوي العظام ويقلل من مخاطر الإصابة.

4- الجبن القريش
من الأطعمة المفضلة لدى الرياضيين لاحتوائه على بروتين الكازين بطيء الامتصاص، ما يجعله مثالياً لتغذية العضلات خلال النوم. كما أنه غني بالكالسيوم، قليل الدهون والسعرات، ويُستخدم في مراحل التضخيم والتنشيف على حد سواء.

5- مشروب البروتين
يُعد خياراً عملياً لتلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين، خصوصاً بعد التمارين، حيث يساهم في إصلاح الأنسجة العضلية وبنائها بشكل أسرع، ما يجعله أحد أكثر المكملات الغذائية شيوعاً بين الرياضيين.

وبذلك، يشكل الجمع بين التمارين المنتظمة وهذه الأطعمة الغنية بالمغذيات الطريق الأمثل لبناء عضلات قوية وتحقيق نتائج صحية متكاملة.