فيتامين «B12»… طاقة وتركيز وصحة عصبية في طعامك اليومي
كشفت خبيرة التغذية سامانثا دييراس، من مستشفى ماونت سيناي بالولايات المتحدة، عن الأهمية الكبرى لفيتامين «B12» بوصفه عنصراً غذائياً أساسياً يلعب دوراً محورياً في تعزيز مستويات الطاقة، وتحسين وظائف الدماغ، ودعم الجهاز العصبي، إلى جانب المساهمة في تنشيط عملية الأيض وتكوين خلايا الدم الحمراء.
ونقلت مجلة «فوغ»، في تقرير نشرته الجمعة، عن دييراس قولها إن الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين تتراوح ما بين 2.4 و2.8 ميكروغرام، ويمكن الحصول عليها بسهولة من خلال نظام غذائي متوازن دون الحاجة إلى مكملات غذائية، في حال عدم وجود مشكلات صحية خاصة.
وأكدت دييراس أن الأطعمة الغنية بفيتامين «B12» متوفرة على نطاق واسع، ويسهل إدراجها في الأنظمة الغذائية المختلفة، سواء النباتية أو التي تشمل منتجات حيوانية وألباناً. كما أن هذه الأطعمة غالباً ما تحتوي أيضاً على عناصر غذائية هامة مثل أحماض «أوميغا 3»، والبروتين، والحديد.
وفي ما يلي قائمة بأبرز 10 أطعمة غنية بفيتامين «B12»:
المحار: يحتوي على نحو 17 ميكروغراماً من «B12» لكل 3 أونصات، إلى جانب كمية مهمة من الحديد.
كبد البقر أو الدجاج: حصة واحدة توفر نحو 70.7 ميكروغرام من الفيتامين، أي ما يعادل 3000 في المائة من الاحتياج اليومي.
السلمون: غني بـ«B12» و«أوميغا 3»، ما يجعله مفيداً لصحة القلب والدماغ.
التونة: تحتوي 3 أونصات منها على 2.5 ميكروغرام من الفيتامين، إلى جانب البروتين.
البيض: بيضة واحدة توفر 0.5 ميكروغرام من «B12».
الحليب البقري: كوب من الحليب كامل الدسم يحتوي على 1.3 ميكروغرام من «B12»، إضافة إلى الكالسيوم والبروتين.
الزبادي: 6 أونصات من الزبادي قليل الدسم توفر نحو 1 ميكروغرام من الفيتامين.
السردين المعلّب: علبة واحدة تحتوي على 8.22 ميكروغرام من «B12»، إلى جانب الكالسيوم و«أوميغا 3».
اللحم البقري قليل الدهن: 3 أونصات منه توفر 2.4 ميكروغرام من «B12»، إضافة إلى البروتين والحديد.
الخميرة الغذائية: ربع كوب منها يحتوي على ما بين 8.3 و24 ميكروغراماً من الفيتامين، وتُعد خياراً نباتياً ممتازاً بنكهة قريبة من الجبن.
وفي سياق متصل، أوضحت أخصائية التغذية الأميركية لورين مانكر أن فيتامين «B12» يساهم أيضاً في تنظيم الحالة المزاجية عبر دعم إنتاج «السيروتونين»، مما ينعكس إيجاباً على الصحة النفسية.
وأضافت مانكر أن الحصول على «B12» من الطعام يبقى الخيار الأفضل، لكن في حالات صحية معينة مثل سوء الامتصاص أو الإصابة بفقر الدم الخبيث، قد تُصبح المكملات الغذائية ضرورية، سواء على شكل أقراص أو حقن تُصرف بوصفة طبية.
ورغم أن مكملات «B12» تُعد آمنة نسبياً نظراً لقدرة الجسم على التخلص من الكميات الزائدة، إلا أن الجرعات العالية قد تتسبب في أعراض جانبية مثل الصداع أو الغثيان، كما قد يتفاعل الفيتامين مع بعض الأدوية، مثل مثبطات الحموضة أو دواء الميتفورمين، مما يجعل من الضروري استشارة الطبيب قبل الشروع في تناوله كمكمّل.
